quinta-feira, 21 de maio de 2009

MERITI x ILHA GRANDE


Maio, mês de férias... pelo menos pra minha família e pra mim! 

Meu filho, folgou uma semana de aula para viajar conosco, dona patroa tirou dez dias para curtirmos Porto Seguro-BA.


Como não vim falar desse passeio, que me é muito particular, vim continuar dos últimos relatos, como: preocupação com  equipamento de segurança, melhorias na bike e melhoria nos treinos, pois como já sabia dos dias sem pedaladas, só bebendo e comendo na Bahia por sete dias, antecipei meu treino ao máximo, rodando ao invés de apenas 18km/dia para 25km em dia alternado mais 48km nos fins de semana e com descanso merecido nos dias sem pedal.

Ah, não falei o porque... Tenho uns amigos da empresa que iriam aproveitar um fim de semana, 15~17 de maio, na Ilha Grande, antes da chegada do inverno, e,   como como ainda estaria de férias e com o dever cumprido com a família, certamente conseguiria uma dispensa para curtir esse passeio com os amigos...


Estando em casa, poderia muito bem ir antes de carro  ou de busão  e ficar aproveitando, mas não seria a mesma coisa, tinha que ser algo diferente, então definitivamente resolvi ir de bike... é claro que eles NÃO acreditavam que eu iria, e ainda mais de bike!

Esse capacete... seria adaptado nele a câmera de filmagem que não consegui comprar ... Barraca completa com colchão inflável (casal)
 

Equipamento na Bike na noite anterior e itens sempre revisados na esperança de não estar esquecendo nada!

No dia seguinte, não saí tão cedo como planejava, mas saí, alcancei a Dutra e logo chegara à Av. Brasil com sua movimentação de carros típica de uma sexta-feira e logo começo a ouvir um tec-tec vindo do movimento central... barulho nunca é bom ainda mais desse local... parei, lubrifiquei e nada... então decidi voltar, após procurar alguma bicicletaria que pudesse resolver o problema, de Deodoro à Irajá foi difícil encontrar local com mecânico e mecânico com a chave certa para a troca do central  que já havia até comprado. Depois de tanto procurar resolvi chegar até a loja onde fiz a "revisão" em São João de Meriti.

Após resolver o problema, dei uma passada rápida na casa da minha mãe, reabasteci de água e saí sob sol forte das 10h. Que chato a essa hora já deveria estarr longe.


Como não me restava tanto tempo asssim e ainda há o problema de risco de assalto na Av. Brasil, esta foi a única foto do trajeto que fiz, justamente quando parei, liguei para os amigos que sairiam do trabalho e registrei a mudança de tempo, repare as nuvens carregadas.

Peguei vento contra da Ambev até a Rio~Santos, quando o vento mudou e ficou a favor, me fazendo melhorar minha média e retardando cada vez mais minha parada, que foi inevitável em Coroa Grande, quando o mundo desabou... Parei no posto BR, que é parada obrigatória dos ônibus de turismo e lá fiquei pensando... 14h da tarde e sem previsão do dilúvio passar.

Do nada, me ví em uma roda de pessoas conversando sobre o péssimo tempo, que não estava nos planos de ninguém,  e do trecho que que cada um ainda tinha de fazer, de carro, moto, caminhão e de bicicleta!

Assistia a partida, sem vontade, de todos que estavam alí quando felizmente um caminhoneiro perguntou se queria carona até a entrada de Ibicuí, bem pertinho de onde estava indo e rapidamente aceitei, mas tinha a condição de que só iria se conseguisse colocar a bike na carroceria do caminhão. Fácil!!.

Após a carona que me economizou cerca de 20km, ainda mais com a principal subida e o mau tempo, pois minha autoestima estava péssima.  Logo, desembarquei a bike, agradeci e  "pé no pedal" (sem analogia à promoção de uma empresa de seguros). Comecei meio que sem vontade com vento frio, apesar da chuva ter dado uma trégua, o corpo demorou a esquentar, uns 15 minutos aproximadamente. Pois é, sei disso porque estava a toda hora olhando para o relógio e não via a hora de chegar. 

Após 8km de sobe e desce, rua estreita e cheia de buracos cheguei em Mangaratiba, fui direto ao cais para ver se conseguia atravessar logo, mas em vão, não tinha um barquinho se quer para fazer o serviço (coisa que sempre acontece) e a barca oficial sairia apenas as 21hs.  junto comigo eis que ela chega, sorrateira e gelada, A CHUVA, que me obrigou a procurar um lugar para ficar... procurei por algumas pensões que me cobraram 25 pilas para ficar apenas míseras 5hrs, até que eles (os amigos) chegassem e pegariamosbarca.

Depois de rodar um pouco por Mangaratiba, que diga-se de passagem, merece uma passada com mais calma e visitar alguns lugares que costumava ir quando minha mãe me levava quando era pequeno.

Bom achei um lugar, uma pensão que por 15 pilas consegui tomar um banho, dar uma olhada na bike e descansar. Aproveitei para ligar e avisar que já estava em Mangaratiba!




 

Enfim, após um descanso que recompôs a energia, levantei e fui garantie as passagens, qté que chegaram.


 
Na Barca
 
 
Chegamos na Ilha Grande com uma fome terrível.
  
 Fui convencido à ficar na pousada, gastando a mesma coisa que gastarioa no camping
 Descansar pra que? Vamos caminhar
 
Trilha para Palmas
 
Vista da Praia da Julia
 

 
Palmas..
 
Praia do Pouso Um dia quem sabe um desse..
 
Deck sem finalisação entre as praias do Mangues/Pouso e Sono onde fica um restaurante flutuante..
 

Saímos de Abraão e fomos até Lopes Mendes, uma trilha de nível 3 e quem não tem um mínimo de preparo aeróbio faz com certa dificuldade..

Todas as trilhas da Ilha são muito bem sinalizadas ainda dá uma estimativa de tempo gasto para completá-las.


Segundo dia, foi memorável...

No dia anterior já havia sondado uma loja que alugava bicicletas e só faltava fazer a cabeça da galera pra fazer um pedal na Ilha. Não foi fácil convencê-los mais um argumento forte me veio em mente, afinal não podiamos deixar de ir à Dois Rios, passeio certo que todos concordaram em faqzer, mas como?


Como retornariamos no domingo, na barca das 17hs, e a trilha para esta praia leva  o total de 5hs para ida e volta, restando apenas míseras 2hs para ficar na praia, então a saída foi mesmo alugar as bikes, que por mais que subissemos no mesmo tempo que os que faziam a pé, por outro lado, na descida de 4km (ida/volta) levariamos apenas 15min. 

E lá fomos, empolgados, cheios de tesão
 

 
E a tortura começa...
 

 
mesmo com lugares para paradas e reposições..

 
foi doloroso..

 
ânimos recobrados ao ver Abraão lááá embaixo

  
e tínhamos que continuar subindo..
 
A partir deste ponto, só descida

 
(vou editar o vídeo da descida e linkar aqui)

As beldades na porta do presídio
 
escombros do presídio
 

 
Não sei, mas ir à Ilha Grande e não ir à praia de Dois Rios, é a mesma coisa que não ter ido à Ilga Grande

 

 

 


 
Leo, fechando com chave de ouro com passos de lambaeróbica, assim que conseguir a música que ele estava cantando/dançando edito o vídeo e coloco aquí..
 
O passeio foi memorável, a experiência de ir de Bike foi inesplicável e fica a frase que... indo a pé ou de bike, não digo que será fácil mas que valerá a pena!


Cicloviagem só no ano que vem!


Até os próximos passeios.

terça-feira, 5 de maio de 2009

TREINANDO O CORAÇÃO

TREINANDO O CORAÇÃO


Os exercícios de resistência de longa duração desenvolvem o condicionamento cardiorrespiratório e auxiliam na redução ou manutenção do peso e da gordura corporal. Estes exercícios requerem um esforço prolongado e contínuo, envolvendo, normalmente, vários grupos musculares durante a atividade.


O treino deve proporcionar uma sobrecarga cardiovascular suficiente capaz de estimular aumentos no volume sistólico de ejeção e no débito cardíaco, e a sobrecarga circulatória central deve resultar do exercício realizado com os grupos musculares específicos para cada desporto, a fim de aprimorar sua circulação central e o maquinismo metabólico.


Há uma grande de variedade de modalidades de treinamento aeróbio, dentre os quais pode-se destacar: pedalar, caminhar, correr, remar, nadar, patinar, pular corda, subir e descer um banco, subir escadas e subidas simuladas com braços e pernas são excelentes exemplos de sobrecargas para o sistema aeróbico.


O treinamento com sobrecarga aeróbica induz adaptações significativas em uma ampla variedade de capacidades funcionais relacionadas ao transporte e à utilização do oxigênio através de alterações no tipo de fibra muscular, suprimento capilar, conteúdo de mioglobina, função mitocondrial e nas enzimas oxidativas.
Estas adaptações melhoram o rendimento em atividades nas quais o metabolismo aeróbio é predominante, ou seja, o indivíduo passa a exercitar-se por um maior tempo na mesma intensidade absoluta de esforço, ou em uma maior intensidade para uma dada duração de esforço.


A freqüência cardíaca (FC), tanto em repouso como durante o exercício, é profundamente influenciada pelo estado de treinamento aeróbio. Em repouso, é comum encontrar-se em bradicardia quando se comparam indivíduos treinados e sedentários, e também o mesmo individuo antes e após um período de treinamento. Parte desta adaptação tem sido atribuída à diminuição da FC intrínseca.
Do mesmo modo, a FC durante o exercício de mesma intensidade absoluta é sistematicamente menor em indivíduos treinados. Modificações do volume sistólico e/ou da modulação autonômica do coração podem ser responsáveis por esta adaptação. Além de modificar o ganho total da FC, o treinamento aeróbio altera também a contribuição do sistema autônomo no aumento da FC para a mesma intensidade absoluta de esforço. O aumento da FC durante o exercício ocorre progressivamente pela menor estimulação parassimpática e maior estimulação simpática.


O volume sistólico (VS) é um dos principais determinantes da capacidade funcional aeróbia dos indivíduos, sendo freqüentemente apontado como o principal fator limitante do VO2max. Após o treinamento, ou comparando indivíduos treinados e sedentários, verifica-se que o VS é maior durante o repouso e em todas as intensidades de exercício. O principal fator que leva ao aumento do VS é o aumento do volume diastólico final, causado pelo aumento no volume de sangue, maior complacência do miocárdio e maior tempo de enchimento diastólico. Outro fator importante é o aumento da contratilidade ventricular, determinada pela hipertrofia do músculo cardíaco e maior estiramento das fibras durante a diástole (mecanismo de Frank-Starling).


Para MCARDLE; KATCH; KATCH (2001, p. 478), “o treinamento aeróbio produz melhoras significativas na capacidade para o controle respiratório no músculo esquelético”.
O treinamento aeróbio, além de aumentar a oferta central de oxigênio pelo aumento do débito cardíaco, também determina importantes modificações periféricas no sistema cardiovascular, para permitir um aumento da utilização do oxigênio pelas células musculares. Entre as principais adaptações periféricas que ocorrem no sistema cardiovascular, temos: aumento da densidade capilar; maior vasodilatação dos capilares existentes; maior redistribuição do fluxo sangüíneo dos segmentos menos ativos e região esplânica para a musculatura ativa.Em conjunto, essas modificações aumentam o fluxo sangüíneo para a musculatura esquelética que está sendo utilizada no exercício, e, em particular, para o conjunto de fibras mais utilizadas nessa musculatura.


COMO SABER A ZONA ALVO DE TREINAMENTO (ZAT):
Para saber em qual freqüência cardíaca máxima a ser atingida basta aplicar a fórmula de Karvonen que se baseia na seguinte equação:


FCmáx = 220 – idade
Em posse da FCmáx, estima-se a FC de treino conforme a intensidade em que se deseja treinar:
FCtrein = FCrep + [(FCmáx – FCrep) x % intensidade]


Onde:
FCrep: Frequência cardíaca de repouso. Freqüência aferida no primeiro minuto ao acordar
FCmáx: 220 - idade
% intensidade de treino:


Ex: Indivíduo de 25 anos de idade, freqüência cardíaca de repouso de 60 BPM, com limite inferior de treino de 60% de intensidade e limite superior de 85% de intensidade
FCmáx = 220 – idade
FCmáx = 220 – 25
FC Max = 195 BPM (batimentos por minuto)


Limite inferior de treino (60%):
FCtrein = FCrep + [(FCmáx – FCrep) x % intensidade]
FCtrein = 60 + [(195 – 60) x 0,6]
Fctrein = 141 BPM


Limite superior de treino (85%):
FCtrein = FCrep + [(FCmáx – FCrep) x % intensidade]
FCtrein = 60 + [(195 – 60) x 0,85]
FCtrein = 174 BPM


ZONAS DE TREINAMENTO E SUAS CARACTERÍSTICAS POR INTENSIDADE (%)
Zona de Manutenção (restauração) 50 – 60%
Zona Aeróbia Lipolítica 60 – 70%
Zona do Limiar Aeróbio (aeróbio glicolítico) 70 – 80%
Zona Mista (limiar anaeróbio) 80 – 90%
Zona de Esforço Máximo 90 – 100%


Zona de Manutenção (restauração) – 50 a 60% da FCmáx
É a faixa de intensidade utilizada no trabalho com iniciantes ou no retorno das atividades após um período de interrupção, nas sessões de recuperação após um treino exaustivo, com grupos especiais ou aquecimento.


Zona Aeróbia Lipolítica – 60 a 70% da FCmáx. Essa faixa da intensidade é usada para melhorar o condicionamento físico aeróbio e programas de emagrecimento devido ao alto percentual de utilização das gorduras como substrato energético. Quanto maior for a duração do exercício, maior será o percentual de gordura usado como fonte energética.


Zona do Limiar Aeróbio (aeróbio glicolítico) – 70 a 80% da FCmáx. Essa zona é indicada para quem busca a melhoria da performance, pois provoca o aumento do VO2máx (consumo máximo de oxigênio). Sendo o substrato energético predominante o glicogênio. O gasto calórico nessa intensidade é bem superior ao da Zona Aeróbia Lipolítica, tendo uma utilização total de gordura no exercício semelhante ao da zona anterior.


Zona Mista (limiar anaeróbio) – 80 a 90% da FCmáx. Os benefícios do treino nesta zona estão no aumento da capacidade do organismo em metabolizar o ácido lático, possibilitando ao indivíduo suportar por maior tempo, um determinado esforço em anaerobiose e como conseqüência, em condições favoráveis, a adversidade. O limiar anaeróbio é o momento no qual o ácido lático começa a aumentar mais rapidamente do que pode ser reabsorvido ou ressintetizado.


Zona de Esforço Máximo – 90 a 100% da FCmáx. É indicada para indivíduos de esportes de velocidade ou potência. Essa zona de intensidade deve ser utilizada uma ou duas vezes por semana, com o acompanhamento de um professor, evitando os riscos de lesões musculares e articulares.

Referências:
CARPENTER, C. S. Treinamento cardiorrespiratório. 2ª ed. Rio de Janeiro: Sprint, 20041 168p.
DENADAI, B. S. GRECO, C. C. Prescrição do treinamento aeróbio: teoria e prática. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2005, 140p.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício. 5ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2001, 1113p.
NOVAES, J. F.; VIANNA, J. M. Personal training & condicionamento físico em academia. 2ª ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003, 404p.
WEINECK, J. Biologia do esporte. 7ª ed. São Paulo: Manole, 2005, 758p.
WILMORE, J. H. & COSTILL, D. L. Fisiologia do esporte e do exercício. 2ª ed. São Paulo: Manole, 2001, 709p.

domingo, 3 de maio de 2009

Descanse e Pedale Mais


Descanse e Pedale Mais


Um dos aspectos mais negligenciados por praticantes de algum esporte - em especial aqueles que participam de competições - é o descanso, ou recuperação. Às vezes por ignorância, às vezes por negligência, a recuperação é deixada de lado. Entretanto, poucos realmente conhecem a verdadeira importância do descanso na performance de um atleta.


O princípio da sobrecarga


Para que um treino produza respostas positivas em nosso corpo, devemos submetê-lo a um determinado esforço nos exercícios. Isso naturalmente vai causar cansaço e fadiga. Com a recuperação, ou seja, o descanso, nosso organismo vai reagir posteriormente com uma melhora no nível de condição física. O seu corpo passou por uma adaptação e ganhou condicionamento. Repare que é após os treinos, durante a recuperação, que acontece a compensação, ou seja, é na recuperação que se "ganham" os treinos.







"Se compararmos nosso músculo com um muro, um treino forte provoca rupturas em várias carreiras de tijolos. Precisamos de descanso para que nosso metabolismo repare os danos causados nos tijolos. Nosso organismo se previne e repara o muro com novos tijolos para deixar o muro ainda mais resistente e forte temendo novos danos. É assim que ganhamos condicionamento", explica o professor de Educação Física e especialista em fisiologia, Marcelo Hendel.


E quanto deve ser este descanso? Aqui reside a experiência do atleta. É preciso que o atleta se conheça bem. Vários fatores influenciam a quantidade de horas de recuperação. Atletas mais novos se recuperam mais rapidamente, assim como os atletas mais condicionados. Provas do tipo Ironman, Ultramaratona e corridas de aventura exigem um cuidado especial já que algumas pessoas podem levar até 60-90 dias para se recuperarem. De qualquer forma, após alguma prova, por mais curta que seja, o atleta deve dedicar um ou mais dias para descanso total.


Descanso ativo


Uma forma de descanso eficiente é o chamado Descanso Ativo, que é um treino muito, muito leve feito no dia seguinte a treinos anaeróbios (tiros, sprints). Os batimentos não devem passar de 60% de sua FCmáx (frequência cardíaca máxima) e a duração do exercício deve ser bem curta. No caso de ciclistas, o descanso ativo é feito em uma marcha bem levinha, girando as pernas sem esforço, longe das subidas.


Semana de férias


Alguns treinadores norte-americanos, como Joe Friel, organizam e periodizam os treinos de seus atletas de forma que a cada três ou quatro semanas, eles tenham uma semana de descanso. Não se trata de descanso absoluto, mas sim de uma semana em que o atleta se submete a cerca de 50% do volume e intensidade de treinamentos a que ele está acostumado a realizar. Atletas muito jovens ou acima dos 35 anos podem ter uma semana de treinamentos reduzidos a cada duas semanas de treinos duros, segundo Friel.


Treinar, treinar e treinar sem descanso é desperdiçar energia vital, viver em estado de estresse, perder rendimento em provas e correr grande risco de evoluir para overtraining, e, ainda pior, sofrer uma lesão e aí sim, ficar muitas semanas, talvez meses, sem poder treinar.

sexta-feira, 1 de maio de 2009

Up's pré férias


Maio chegou e com ele a  tão sonhada férias com a família, míseros 20 dias que apagariam meu cansaço do trabalho e colocaria minha mente em ordem para poder aguentar o restante do ano.

Bem, dos 20 dias ficaram divididos em 10 com a família (fomos conhecer Porto Seguro, onde ficamos por 7 dias) o restante dos dias queria fazer uma cicloviagem...


Senti mais uma vez a necessidade de preparar a bike e fui às compras:
- Capaceta;
- Retrovisor (que nem instalei);
- Mega Range (14-34), estava pretendendo Ir pra Angra mas ainda não me sentia preparado;
- Corrente Indexada
- Cambio traseiro;

- Pedais de Alumínio, e;

- Bomba de ar.



Kit:


























Instalado:

 Detalhe:
Pronto, no próximo post falo mais sobre a viagem.

Até

Dicas para economizar tempo


Dicas para economizar tempo


Se você gosta de sair para pedalar logo cedo, fazer aquela trilha, ou aquele trecho de estrada, ganhe até 140 quilômetros por semana seguindo essas dicas simples.


Na véspera de pedalar deixe todo o seu material pronto. Capacete, roupa, calçado, meias, luvas e óculos tudo no jeito.


Encha o a caramanhola com água ou isotônico e deixe na geladeira.


Deixe preparado o café da manhã com o que vai comer antes da pedalada e prepare também o rango que vai levar para estrada ou trilha.


Não se esqueça de um detalhe muito importante: Calibre os pneus no dia anterior ao treino e economize preciosos minutos.


Se você transportar sua bike no carro até o local de treino, deixe-a presa no suporte no dia anterior e poupe dores de cabeça.


As dicas acima parecem óbvias, mas muita gente se enrola até ter tudo pronto para o treino. Seguindo estas dicas você ganha até 20 minutos de pedal antes mesmo de sair de casa.


Para ganhar ainda mais horas de selim, portanto mais treino, vá pedalando até o local de treino. Escolha um caminho com pouco trânsito e vá pedalando até lá. Varie sempre este caminho para tornar sua ida ao treino mais agradável. Esse trecho de deslocamento conta como aquecimento.


Aproveite este percurso para aquecer e curtir o prazer de pedalar.


Ao chegar ao lugar desejado para treinar, se for um circuito (um parque, por exemplo) dê uma volta de reconhecimento para saber do estado da pista, procure por galhos, buracos, vidros, pedras e só depois pedale pra valer. Não enrole!


Terminando o treino, volte girando leve para casa aproveitando para desaquecer (volta à calma). Use um caminho tranqüilo, de preferência diferente do que usou na ida.

É difícil conseguir tempo para nosso prazer. Cuidados simples como estes vão com certeza proporcionar mais momentos de saúde, diversão e condicionamento.